夜中に目が覚めるのはなぜ？40代の睡眠を妨げる「5つのNG行動」と朝まで眠るコツ

2025年9月19日2025年11月24日

「朝、目覚ましが鳴った瞬間、体が鉛のように重い……」「布団に入っても仕事のことが頭をよぎって眠れない」「夜中にトイレで目が覚めて、そこから眠れなくなる」

20代の頃は、いつでもどこでも泥のように眠れたはず。しかし、40代を迎えた今、「ただ眠るだけ」のことが、なぜこんなに難しくなってしまったのでしょうか。

実は、40代の睡眠トラブルは、加齢によるホルモンバランスの変化に加え、「良かれと思ってやっている習慣」が原因である場合が多いのです。

この記事では、看護師としての知識と、私自身の実践に基づき、40代男性が陥りがちな「睡眠のNG習慣」と「朝までぐっすり眠るための具体策」を解説します。高いサプリメントを買う前に、まずは今夜の行動を少しだけ変えてみませんか？

なぜ40代になると「眠りの質」が下がるのか？

「昔と同じように生活しているのに、疲れが取れない」。その原因は主に3つあります。

つまり、40代は「意識して睡眠環境を整えないと、勝手には眠れない体」になっているのです。

あなたが「リラックスのため」にやっているその行動が、実は睡眠を破壊しているかもしれません。

現代人の睡眠を最も阻害するのがブルーライトです。夜にブルーライトを浴びると、脳は「昼だ！」と勘違いし、睡眠ホルモン（メラトニン）を抑制します。 「布団の中でYouTube」は、脳にエスプレッソを飲ませているのと同じです。

「お酒を飲まないと眠れない」という40代男性は多いです。確かにアルコールは入眠を助けますが、睡眠の質を著しく低下させます。アルコールが分解される過程で発生する「アセトアルデヒド」が交感神経を刺激し、夜中の中途覚醒（夜中に目が覚める現象）を引き起こすのです。

「熱い風呂に入ってサッパリしたい」気持ちはわかりますが、42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、目を覚まさせてしまいます。寝る直前の熱湯風呂は逆効果です。

「日中時間がなかったから寝る前にハードな筋トレ」はNGです。体温が上がりすぎ、アドレナリンが出て脳が興奮状態になります。筋トレはせめて就寝3時間前までに済ませましょう。

カフェインの覚醒作用は4〜6時間、長い人では8時間以上続きます。「夕食後のコーヒー」が、深夜の眠りの浅さに繋がっている可能性があります。

NG習慣をやめるだけで効果はありますが、さらに「積極的」に質を上げる方法を紹介します。

これが最強の睡眠テクニックです。お風呂で上がった体温（深部体温）が、入浴後90分ほどかけて下がっていくタイミングで、強烈な眠気が訪れます。 0時に寝るなら、22:30にお風呂から上がるのがベストです。お湯は38〜40℃のぬるめで、15分ほど浸かりましょう。

寝る1時間前からは、部屋の電気を暗くし、暖色系（オレンジ色）の間接照明に切り替えましょう。脳に「もう夜ですよ」と教え込むことで、自然とメラトニンが分泌されます。

布団に入ってから「明日の会議、大丈夫かな…」と考え出すと眠れません。不安なことやタスクは、寝る前に全て紙に書き出してください。「紙に書いたから、脳内のメモリからは消去してOK」と脳を安心させることが大切です。

どうしても晩酌したい場合は、量と時間を守りましょう。寝る直前まで飲むのではなく、夕食と一緒に楽しみ、寝る3時間前には切り上げるのが大人の嗜みです。

もし、朝起きた時に「首が痛い」「腰が重い」と感じるなら、それは自分の体ではなく「寝具」が寿命を迎えているサインかもしれません。自分に合った枕やマットレスへの投資は、40代にとって最高の健康投資になります。

「寝ても疲れが取れない」のは、年齢のせいだけではありません。日々のちょっとした習慣が、あなたの回復力を奪っているのです。

いきなり全てを変えるのは大変です。まずは今夜、以下の2つだけ試してみてください。

これだけで、明日の朝の目覚めが「あれ？いつもより軽いかも」と感じられるはずです。働き盛りの40代。最高のパフォーマンスは、最高の睡眠から生まれます。今夜から、ぜひ実践してみてください。