【40代男性】内臓脂肪を減らす食事術３選｜晩酌・外食OKの「無理しない」改善法

「健康診断で“内臓脂肪が多い”と指摘された」 「最近、お腹周りだけが“社長の貫禄”みたいになってきた…」

そんな容赦ない現実に直面している40代男性の皆さん。20代の頃はラーメン大盛り＋替え玉も余裕だったのに、今やカップラーメン1個で「太ったかも…」と不安になる。

これは、基礎代謝の低下と生活習慣のダブルパンチが原因です。特にデスクワーク中心で運動不足、さらに外食や晩酌が重なれば、内臓脂肪はあっという間に蓄積します。

とはいえ、いきなり断食や糖質ゼロ生活のような“修行”は続けられません。

この記事では、40代男性が「お腹を引っ込めつつ、人生も楽しむ」ための、無理なく続けられる3つの食事習慣を紹介します。

なぜ40代男性は内臓脂肪が増えやすいのか？

基礎代謝の低下

人間の基礎代謝は20代をピークに下降線。40代になると、1日で消費するカロリーが おにぎり1個〜1.5個分 減るといわれています。
つまり、若かりし頃と同じノリで唐揚げ定食を食べても、中年になると「脂肪貯金」としてちゃっかりお腹に積み立てられるわけです。(※1)

ストレスによる過食や飲酒

40代は仕事も家庭も責任が重くなる時期。「ストレスで晩酌がやめられない」という方も多いでしょう。

しかし、アルコール（特に醸造酒）は血糖値を上げやすく、さらにアルコールの分解中は脂肪の燃焼がストップしてしまいます。

お酒が進むと「深夜のラーメン」を召喚しがちですが、これは脂肪増加要因の仲間をどんどん呼び寄せている状態です。

外食や夜遅い食事習慣

夜10時に食べるカツ丼は格別ですが、そのカロリーは中年になると消費されず、あなたのベルトの穴を確実に攻めてきます。

このように、現代の40代男性は「内臓脂肪ホイホイ状態」とも言える環境に置かれているのです。

40代の内臓脂肪対策：基本ルールは「血糖値コントロール」

内臓脂肪を減らすために、いきなり総カロリー計算を始める必要はありません。 40代男性がまず意識すべきは、カロリーよりも血糖値コントロールです。

なぜ血糖値が重要なのか？

食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込む一方、余った糖を脂肪に変えて蓄える働きも持っています。

血糖値が「急激に」上昇すると、インスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積が加速してしまうのです。（※2）

血糖値をコントロールする3つのコツ

1.糖質を先に摂らない（ベジファースト）

野菜（食物繊維）→ 肉・魚（タンパク質）→ ご飯（炭水化物）の順で食べましょう。食物繊維が血糖値の急上昇を緩やかにします。

2.よく噛んでゆっくり食べる

早食いは血糖値が急上昇する最大の原因です。

タンパク質・食物繊維を増やす

筋肉の材料になるタンパク質と、血糖値の上昇を抑える食物繊維は、内臓脂肪対策の強い味方です。

【食事習慣1】外食・コンビニでも「太らない選び方」

40代のランチは外食やコンビニが中心、という方も多いでしょう。「外食＝太る」と諦める必要はありません。「選び方」を知るだけで変わります。

丼より定食を選ぶ

牛丼やカツ丼は、ご飯（糖質）の量が多く、野菜（食物繊維）が少ないため、血糖値を急上昇させやすい代表格です。

一方、「焼き魚定食」や「生姜焼き定食」を選べば、野菜の小鉢や味噌汁も付いてくるため、自然と「ベジファースト」が実践でき、栄養バランスも整います。

揚げ物より焼き魚・蒸し料理

トンカツや唐揚げは、衣（糖質）が油（脂質）をたっぷり吸っており、高カロリーです。（※3）

選ぶなら、良質な脂質（DHA・EPA）も摂れる「焼き魚（サバ塩焼きなど）」や、カロリーを抑えられる「蒸し料理（蒸し鶏など）」に切り替えましょう。

コンビニは「サラダチキン＋野菜入り味噌汁＋おにぎり」

コンビニで唐揚げ弁当を買いそうになったら、この「黄金セット」を思い出してください。

• サラダチキン（タンパク質）
• 野菜入り味噌汁 or スープ（食物繊維・水分）
• おにぎり（炭水化物） ※お米なら、パンや麺より腹持ちが良い

一見物足りなそうですが、タンパク質と食物繊維を先に摂ることで、おにぎり1個でも意外な満足感があります。

【食事習慣2】晩酌をやめずに工夫する

「ストレス解消の晩酌まで奪われたくない！」その気持ち、よくわかります。お酒は「やめる」のではなく「賢く飲む」へシフトしましょう。

ビール ・日本酒→ ハイボール・焼酎へシフト

ビールや日本酒などの「醸造酒」は糖質が多めです。 一方、ハイボール（ウイスキー）や焼酎などの「蒸留酒」は糖質ゼロ。

同じ飲むなら、血糖値を上げにくい蒸留酒を選ぶのが賢明です。グラスに氷をたっぷり入れ、ちびちび飲むことで満足感も得られます。

つまみは「揚げ物 → 枝豆・冷奴・刺身」

お酒のつまみを「唐揚げ」から「枝豆」「冷奴」「刺身」に変えるだけで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。

タンパク質が豊富な大豆製品や魚介類は、内臓脂肪対策中の最強の「おつまみ」です。

週2日の休肝日を設定

肝臓はエネルギー代謝を担う重要な臓器です。アルコールの分解で肝臓が疲弊すると（脂肪肝など）、エネルギー代謝が低下し、結果として太りやすくなります。

毎日飲んでいる方も、まずは週2日から「休肝日」を設け、肝臓を労わる時間を作りましょう。

【食事習慣3】夜遅い食事は「脂肪直行便」を避ける工夫を

仕事で帰宅が遅くなり、夜10時に食事…という日もあります。問題は「何を食べるか」です。

夜は炭水化物控えめ、タンパク質・野菜中心

夜は活動量が少ないため、食べたエネルギーは消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。（※4）

遅い時間の食事は、ご飯や麺類などの炭水化物を控えめにし、タンパク質（豆腐、納豆、鶏むね肉など）と野菜を中心にしましょう。

どうしても小腹が空いたら「味噌汁やスープ」

夜中に空腹で眠れない時は、欲望のままにカップラーメンを開けるのは我慢。

「野菜やキノコ、豆腐を入れた具沢山の味噌汁」や温かいスープを試してみてください。よく煮込んだ野菜は消化も良く、温かい汁物で小腹は満たされます。

最低でも「寝る2時間前」までに食事を終える

寝ている間は、体も「省エネモード」です。寝る直前に食べると、エネルギーが消費されず、そのまま脂肪として蓄積されます。

可能であれば寝る3時間前、最低でも2時間前までには食事を終えるようにしましょう。

まとめ：40代の内臓脂肪は「小さな工夫」で落とせる

40代男性が内臓脂肪を減らすカギは、「厳しい制限」ではなく「小さな食事習慣の工夫」にあります。

1. 基本は「血糖値コントロール」を意識する（ベジファースト）
2. 外食・コンビニでは「定食」「焼き魚」「サラダチキン」を選ぶ
3. 晩酌は「ハイボール」「豆腐・枝豆」で賢く楽しむ
4. 夜遅い食事は「炭水化物オフ」、「寝る2時間前」が鉄則

無理な糖質ゼロ生活や断酒は三日坊主まっしぐら。大事なのは「続けられること」です。

内臓脂肪を減らせば、健康診断の結果が改善し、ベルトの穴もひとつ戻り、鏡の前で「お、ちょっとイケてる？」とニヤける未来が待っています。

さあ今日から、内臓脂肪リセット生活をスタートしてみましょう。