「腕立て伏せ＝プッシュアップ」は、筋トレ初心者にとって最も取り組みやすい種目です。
正しいフォームで継続すれば、ジムに通わなくても 胸板が厚く、引き締まった上半身 を作ることができます。
この記事はこんな方におすすめです。
- 筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない
- 腕立てをやってみたけど、体を痛めてしまった
- 正しいやり方で効率よく鍛えたい
読み終わるころには、あなたもプッシュアップのフォームや回数の目安を理解し、 3か月後には「おっ！」と自分でも感じる体の変化 を手にできるはずです。
ノーマルプッシュアップとは？
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」。誰もが一度はやったことのある、超定番の自重トレーニングです。
器具やジム通いは不要。
自宅の床さえあればできるので、 お金をかけずに上半身をバランスよく鍛えられる のが最大のメリットです。
ノーマルプッシュアップで鍛えられる筋肉
プッシュアップ1つで、上半身の複数の筋肉を同時に使います。
- 胸板を厚くする → 大胸筋
- 二の腕を引き締める → 上腕三頭筋
- 肩を強化する → 三角筋
- 姿勢を安定させる → 体幹
ジムでガチガチに鍛えた“ゴリマッチョ体型”というよりも、どちらかといえば ブルース・リーのような引き締まった体型＝細マッチョ を目指せるのが特徴です。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
スタートポジションとボトムポジションを覚えましょう。
スタートポジションの作り方
- 両手を肩幅より少し広めにして床につく（指先はまっすぐ or やや内向き）
- 膝を浮かせ、頭からかかとまでを一直線にキープ
- 目線は斜め前 → 背中が丸まりにくくなる
「肘なしプランク」のイメージを持つと分かりやすいですね。
正しい動作の流れ
- 胸が床につくギリギリまで 2秒かけて下ろす
- 肘の角度は体幹に対して約45°
- 床すれすれで 1秒キープ（胸に効いているのを意識）
- 息を吐きながら押し上げ、スタートに戻る
※息を止めず「下ろす時に吸う／上げる時に吐く」で血圧の急上昇も予防できます。
※常に「頭からかかとまで一直線」をキープ！
よくある間違い＆改善ポイント
- 背中が反ってしまう → お腹に力を入れる
- お尻が上がる → 体幹を意識
- 頭が下がる → 目線は斜め前
- 肘を外に開きすぎる → 肩を痛めやすい
間違ったフォームは自分では気づきにくいもの。
鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりして「客観的にチェック」すると効果的です。
ノーマルプッシュアップの回数・頻度の目安【初心者編】
1日何回が目安？
目安は 10回×3セット。
ただし「あと1～2回できそう」で終わるくらいがベストです。
無理に回数をこなそうとするとフォームが崩れて、怪我や高血圧の原因になるので注意しましょう。
週に何回やればいい？
筋肉は、鍛えた後の「回復時間」で成長します。
同じ部位を毎日追い込むのはNG。
週2～3回 が最適です。
トレーニングの合間は他の部位を鍛えるのもおすすめ。
それでもきつい人は？
「1回もできない」「すぐ潰れてしまう」という人は、膝つきプッシュアップ から始めましょう。
膝を床につけるだけで負荷が軽くなり、フォームを崩さず練習できます。
膝つきで20回できるようになったら、ノーマルに挑戦しましょう！
まとめ｜初心者は正しいフォームから始めよう
- 手首は外側に向けない
- 肘は体幹に対して45°
- 頭からかかとまで一直線
- 息は「下ろす時に吸う・上げる時に吐く」
- フォームが崩れるほど追い込まない
- 週2～3回＋休息で継続
無理なく続ければ、数か月後には胸板や腕周りに変化が見えてきます。
正しいフォームで安全に、かっこいい体を目指していきましょう！
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