【40代男性必見】内臓脂肪を効率よく減らす3つの食事習慣

• 健康診断で「内臓脂肪が多い」と指摘された
• 最近、お腹周りがまるで「社長の貫禄」みたいになってきた…。

そんな容赦ない現実に直面している40代男性の皆さん、こんにちは。

20代の頃はラーメン大盛り＋替え玉しても余裕で消費できていたのに、今やカップラーメン1個で「なんか太ったかも…(汗)」なんてことも。

実はこれは、基礎代謝と生活習慣のダブルパンチが原因。
特にデスクワーク中心で運動不足、さらに外食や晩酌が重なると、あっという間に「お腹ポッコリ選手権」優勝です。

とはいえ、いきなり断食とか糖質ゼロ生活とか…そんな修行僧みたいなことは続けられない！
大事なのは 「無理なく続けられる食事習慣」 です。

今回は、40代男性が「お腹を引っ込めつつ、人生も楽しめる」3つの食事習慣を紹介します。

なぜ40代男性は内臓脂肪が増えやすいのか？

基礎代謝の低下

人間の基礎代謝は20代をピークに下降線。40代になると、1日で消費するカロリーが おにぎり1個〜1.5個分 減るといわれています。
つまり、若かりし頃と同じノリで唐揚げ定食を食べても、中年になると「脂肪貯金」としてちゃっかりお腹に積み立てられるわけです。

ストレスによる過食や飲酒

40代は仕事も家庭も責任が重い。ストレスで「晩酌やめられません」状態になるのも仕方なし。
しかし、アルコールは「脂肪燃焼ストップ」のボタンを押す存在。

さらにお酒が進むと「うぉー！いでよラーメン！」と深夜のラーメンを召喚する結果に。脂肪増加要因の仲間をどんどん呼び寄せます。

外食や夜遅い食事習慣

夜10時に食べるカツ丼は美味しいですよね。美味しいけれども、中年になるとそのカロリーは消費されず、あなたのベルトの穴をひとつ攻めてくる…。
つまり40代男性は「内臓脂肪ホイホイ状態」なのです。

内臓脂肪を減らすための基本ルール

カロリーよりも「血糖値コントロール」を意識

食事の順番や組み合わせで、血糖値を上がりすぎないようにしましょう。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは糖質を脂肪に変えてエネルギーを蓄えようとする働きがあります。

急激に血糖値が上がると、上がり過ぎた血糖値を通常に戻そうとして大量のインスリンが分泌されます。その分体脂肪が増えやすくなります。

私は健康に興味を持つ以前、牛丼を食べる時も肉をどかしてお米を掘って先に食べ、肉は「最後の楽しみ！」なんてやってました。もう……逆ですね、逆。

• 糖質が多くなりすぎないように主菜や副菜をバランスよく食べる
• 糖質を先に摂らない：ベジファースト、ミートファースト、脂質ファースト
• よく噛んでゆっくり食べる

「飲酒・糖質過多」が脂肪を溜めやすい原因
ビール・日本酒は「液体パン」。脂肪製造工場をフル稼働させます。

タンパク質・食物繊維を増やす
筋肉の材料になるタンパク質、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維で、暴食いを防ぐ好循環に。

【食事習慣1】外食・コンビニでも「太らない選び方」

丼より定食を選ぶ

丼ものはおいしくて食べやすいですよね。しかし、牛丼などの丼ものは野菜が少ない傾向であるため、栄養バランスが偏りがち。
他にも食物繊維が少ない、ついどんぶりを持ってかきこんでしまうなど、血糖値を急上昇させやすい要因が潜んでいます。

定食を選べば野菜もあり栄養バランス◎で「なんか健康的な俺」感も演出できるかも。

揚げ物より焼き魚・蒸し料理

糖質、脂質、タンパク質の中では脂質が一番カロリーが高いとされています。

例えばトンカツや唐揚げの場合、肉に含まれる脂肪＋衣にたっぷりの揚げ油がしみ込んで高カロリーとなるんですね。

なので揚げ物は極力控え、焼き魚や蒸し料理を選択することで、摂取カロリーを抑えることができます。

コンビニは「サラダチキン＋野菜入り味噌汁＋おにぎり」

コンビニで唐揚げ弁当を買いそうになったら「サラダチキン＋野菜みそ汁＋おにぎり」とルールを自分で決めてしまいましょう。

一見「物足りないわ！こんな質素な食事！」と思うかもしれないですが、意外にも満足感があるので是非試してみてください。

【食事習慣2】晩酌をやめずに工夫する

ビール ・日本酒→ ハイボール・焼酎へシフト

ビールや日本酒と比べ発泡酒よりハイボール・焼酎の方が含まれている糖質量が低く、血糖値が上がりにくいため、飲める人にはお勧め。

趣味など何かをしながらちびちび飲むことも個人的にお勧めです。
くつろぎ時間に、グラスに大きい氷を入れて1杯を長く楽しんでみてはいかがでしょうか。

つまみは「揚げ物 → 枝豆・冷奴・刺身」

お酒のつまみを揚げ物から大豆製品や魚介類にすることでカロリーが高い脂質をカットできます。
これなら罪悪感も少ないですね。
豆腐は安いので、食費の節約にもなりますよ。

週2日の休肝日を設定

肝臓はエネルギーを代謝する重要な役割を担っています。
脂肪肝になってしまうと肝臓がうまく機能せず、エネルギー代謝量も低下。ということは太りやすくなるということですね。

毎日お酒を飲んでいる人は週２日からでも休肝日を設けて、肝臓を労わる時間を作りましょう。

【食事習慣3】夜遅い食事を太らないようにする工夫

夜は炭水化物控えめ、タンパク質・野菜中心

夜は就寝時間も近づき、活動量が少ないため消費するカロリーも少ないとされています。そのため、夜に糖質や脂質を摂り過ぎる習慣は肥満につながる恐れがあります。

カロリーを抑えつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。

どうしても小腹が空いたら「味噌汁やスープ」

夜に腹が空いて我慢できないって時ありますよね。
しかし、ここは負けないで。欲望のままにがっつり食べるはちょっと我慢。

よく煮込んだ消化の良い野菜が入っている汁物を飲むだけでも小腹が満たされます。
「お腹が空いてこのままじゃ眠れそうにないかも…」って時には試してみてくださいね。

寝る直前の食事はNG、最低2時間は空ける

寝る直前に食べると肥満の原因に。
寝ている間はエネルギー消費量が抑えられ、いわゆるエアコン等の電化製品でいう「省エネモード」状態です。
省エネモードの時にカロリーを摂取しても消費されず、蓄積され太りやすくなることが考えられます。
なるべく寝る直前は食事は摂らないようにしたいものですね。

まとめ

40代男性が内臓脂肪を減らすカギは「小さな食事習慣の工夫」。

• 血糖値コントロールを意識
• 晩酌は工夫すれば楽しめる
• 夜遅い食事は「脂肪直行便」

難しいことは不要。ちょっとした工夫で「お腹の社長ポジション」を追い出せます。
無理な糖質ゼロ生活や断酒は三日坊主まっしぐら。大事なのは「続けられること」です。

内臓脂肪を減らせば、健康診断の結果も改善し、ベルトの穴もひとつ戻り、鏡の前で「お、ちょっとイケてる？」とニヤける未来が待っています。
さあ今日から、内臓脂肪リセット生活をスタートしてみましょう。